Wat is Creatine?

Dit is waarschijnlijk het populairste supplement onder bodybuilders en andere atleten op dit moment.

Een bekende opmerking over deze stof is de volgende :
'Vet en koolhydraten zijn de benzine voor de motor van ons lichaam, terwijl creatine fungeert als de olie die ervoor zorgt dat deze motor blijft lopen'

Wat is Creatine precies?

Creatine is een stof die natuurlijk aanwezig is in het lichaam (hart, hersenen en sperma). Ongeveer 95% van alle creatine in ons lichaam is opgeslagen in onze spieren (het lichaam heeft een totaal van 140 gram).

Wat doet Creatine precies?

Creatine speelt een rol in de vorming van energie die nodig is voor alle fysieke handelingen. ATP (Adenine Tri Phosphate) is de enige brandstof voor de spieren. Als we trainen, wordt de ATP omgezet naar ADP + P en energie. In dit proces wordt ook creatine gebruikt. Het conversie proces met behulp van creatine levert zo'n 20 extra seconden energie op. Als je extra creatine inneemt, kun je een aantal seconden toevoegen aan het trainen in deze zogenaamde fosfaatpoel. Het voordeel hiervan is dat de spieren minder snel verzuren, waardoor de sportprestatie aanzienlijk verhoogd kan worden.

Voordelen van Creatine

· Sneller herstel na een training ;
· Betere resultaten ;
· Langer uithoudingsvermogen ;
· Mindere vorming van vrije radicalen ;
· Meer spiermassa en kracht.

Wie zou Creatine moeten gebruiken?

Creatine kan door iedereen worden gebruikt. De beste resultaten worden verwacht in sporten die korte en explosieve bewegingen hebben zoals fitness en sprinten. Ook sporten gebaseerd op interval (voetbal, basketbal) training zullen veel voordeel van creatine hebben. Zelfs mensen die niets aan sport doen zullen zich energieker voelen (o.a. omdat de stijfheid van de spieren vermindert).

Creatine en Hypertrofie (Spiervolume Toename)

Een ander kenmerk van de stof creatine is dat het water aan zich bindt. Aangezien de meeste creatine in de spieren zit, zullen de spieren gaan uitzetten (tot maximaal 10% van de originele grootte). Dit is een van de redenen waarom bodybuilders het gebruiken. Het belangrijkste effect is echter de toename van energie, waardoor er getraind kan worden met een hogere intensiteit wat resulteert in betere resultaten.

Het beste innameschema

Er zijn zeer veel verschillende innameschema's onderzocht door wetenschappers. Waar men het over eens is, is dat de creatine in een cyclus genomen dient te worden omdat het lichaam went aan het verhoogde creatine aanbod en daardoor steeds minder creatine gaat opnemen.

Er kan een oplaadfase van 1 tot 2 weken gekozen worden waarin een hoge dosering van 20-30 gram verdeeld over de dag wordt ingenomen. In deze fase wordt de spier volledig verzadigd met creatine. Zou men langer dan 1-2 weken hoge doseringen blijven nemen dan wordt het grootste deel van de creatine niet meer opgenomen, maar afgebroken en uitgescheiden via de urine.

Na de oplaadfase wordt er een periode van 4-6 weken een onderhoudsdosis van 2-5 gram per dag gebruikt. In deze fase wordt de hoeveelheid creatine die afgebroken wordt en uit de spieren verdwijnt (enkele grammen per dag) weer aangevuld. Doordat het lichaam nu een langere periode een verhoogd aanbod van creatine in de voeding heeft, wordt het lui. Dit betekent dat het lichaam steeds minder enzymsystemen aanmaakt om de creatine op te nemen. Om dit te vermijden dient er na de onderhoudsfase een onthoudingsfase te volgen waarin geen creatine wordt genomen. Deze periode duurt 2-4 weken. Tijdens de periode van onthouding wil het lichaam wel graag veel creatine opnemen maar er is weinig. Het lichaam gaat dan extra enzymsystemen aanmaken om de creatine op te nemen. Nadat dit heeft plaats gevonden zal een suppletie van creatine extra goed opgenomen worden: het is tijd voor een nieuwe oplaadfase (en de cyclus begint opnieuw).

De beste vorm van creatine: creatinemonohydrate?

Er zijn meerdere vormen van creatine. De vormen creatinemonohydraat, creatinepyruvaat en creatinepicolinaat zijn de belangrijkste. De eerste vorm die op de markt kwam was creatinemonohydraat en met deze vorm zijn ook vrijwel alle onderzoeken gedaan. Daarna zijn de pyruvaat- en de picolynaatvorm gekomen vanuit het theoretische concept dat de je biologische beschikbaarheid (=de mate waarin de stof in het lichaam komt na inname) kan beinvloeden door de vorm waarin je een stof inneemt). Een andere rede om deze vormen op de markt te brengen zou een financiele kunnen zijn : je kunt je als merk onderscheiden t.o.v. de concurrent omdat je iets nieuws hebt (of het meerwaarde biedt of niet is vaak niet belangrijk). Wat we in ieder geval moeten beseffen is dat je de creatineprodukten per gewicht koopt en 1 molekuul creatinemonohydraat is veel lichter dan een molekuul creatinepyruvaat of creatinepicolinaat.

Bijvoorbeeld:

1 molekuul creatinepyruvaat weegt bijna 50% meer als een molekuul creatinemonohydraat.

In de praktijk betekent dit dat er in 20 gram creatinemonohydraat bijna evenveel creatine zit als in 30 gram creatinepyruvaat. Voor de creatinepicolinaat geldt een vergelijkbaar verhaal.

Heeft creatine schadelijke effecten?

Hoewel korte termijn gebruik van creatine niet geassocieerd wordt met gezondheidsrisico’s, weet men nog weinig over de effecten op lange termijn van het continu gebruik van creatine. Sommige onderzoekers maken zich daar dan ook zorgen over. Één van de redenen daarvoor is, dat creatine in het lichaam kan worden omgezet tot methylamine, welke weer verder wordt omgezet in formaldehyde.

Deze stof staat bekend als een belangrijke risicofactor voor het milieu en zou een verband kunnen houden met schade aan bloedvaten, diabetische complicaties, nierschade, etc. Het chronisch innemen van grote hoeveelheden creatine kan de productie van formaldehyde verhogen en daarmee tot schadelijke bij- effecten leiden. De nieren zouden ook nog op een andere manier gevaar kunnen lopen. De creatine die niet in de spier komt, wordt grotendeels afgebroken tot creatinine in de nieren en verlaat het lichaam via de urine.

De vraag is dus: kan het gebruik van creatine de nieren beschadigen en op lange termijn leiden tot een verminderde nierfunctie?
Volgens onderzoekers van het gerenommeerde American College of Sports Medicine, zijn er tot op heden geen aanwijzingen voor ernstige bijwerkingen van creatine. Er zijn echter twee gevallen bekend van ontsteking van het nierweefsel, na creatine suppletie. Het gebruik van creatine wordt afgeraden bij mensen met nierklachten en mensen met een verhoogd risico van nierfunctiestoornis, waaronder diabetici en mensen met nieraandoeningen in de familie.

Tenslotte is het niet bekend of jarenlange creatine gebruik kan leiden tot een verminderde productie door het lichaam zelf. Met andere woorden, kan het lichaam de capaciteit om zelf creatine aan te maken verliezen door een overmatig gebruik? Toekomstig onderzoek zal dit moeten uitwijzen.

Hoeveel creatine?

Creatine suppletie leidt tot een toename in de totale hoeveelheid creatine bij sommige individuen, maar niet bij iedereen. De toename in de totale hoeveelheid creatine is het grootst bij mensen die met een lage hoeveelheid beginnen, zoals vegetariërs. Hogere concentraties van zowel, het vrije creatine als creatinefosfaat, zorgen voor betere prestaties wanneer er snel energie moet worden geleverd en voor een snellere aanvulling van creatinefosfaat tijdens rust intervallen.

Creatine blijkt niet tot verbeteringen bij duursporten te zorgen. Het enige nadeel is de toename in lichaamsgewicht als gevolg van extra vocht of toegenomen spiermassa. Bij gewichtsdragende duursporten als hardlopen en lange afstand zwemmen kan dit extra gewicht juist leiden tot mindere prestaties.

Uit onderzoek is gebleken dat je een relatief grote hoeveelheid creatine moet innemen (20 g per dag gedurende tenminste 5 dagen) voor een toename van maximaal 20-25%. Ter vergelijking: één kg biefstuk bevat ongeveer 5 g creatine! De hogere concentratie kan echter worden vastgehouden door vervolgens slechts 2 g per dag te nemen. Doet men dat niet, dan is de concentratie, na ongeveer een maand, weer terug op het oude niveau. Eenzelfde, maar veel geleidelijke toename, kan echter ook worden verkregen door een maand lang 3 g per dag in te nemen. Volgens sommige onderzoekers moet het gebruik van meer dan 6 g creatine per dag, beschouwd worden als een medische maatregel, omdat de dosis meer dan drie keer zoveel is als de dagelijkse afbraak van creatine en meer dan zes keer zoveel als de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Naar hun mening zouden dat soort hoeveelheden alleen door artsen moeten worden voorgeschreven bij patiënten met creatine deficiënties of andere aandoeningen.

Conclusie: wel of geen creatine gebruiken?

Tot op heden zijn er geen schadelijke bijwerkingen van kortdurende (maximaal enkele maanden) creatinegebruik aangetoond. Hieruit moeten we concluderen, dat creatine bij kortdurend gebruik een veilig voedingssupplement is. Er is echter niets bekend over lange termijn effecten van overmatig en langdurig creatinegebruik. Gezien de beperkte capaciteit van het lichaam om zelf creatine te maken en het wegvallen van de noodzaak om dit te blijven doen bij chronisch gebruik, zou het best mogelijk kunnen zijn dat het lichaam op de lange termijn door gewenning de produktiecapaciteit verliest met alle nare gevolgen van dien. Voorzichtigheidshalve dient men zich dus niet alleen aan de aanbevolen hoeveelheden te houden, maar kan men het beste perioden van creatinegebruik afwisselen met perioden waarin men het niet gebruikt.

Bron: Bodynet